Wszyscy, którzy trenują, podejmując się mniejszego czy większego wysiłku fizycznego muszą mieć też dobrą pamięć (ewentualnie dobry kalendarz albo porządnego anioła stróża). Oprócz skutecznego treningu ogromne ma bowiem dieta, sposób odżywiania, proporcje składników odżywczych dostarczane do organizmu, a ostatecznie – nawadnianie. Bez względu na to czy Twoja aktywność jest codzienna, częsta, sporadyczna czy nawet rzadka – pij, pij, pij!
Sygnałem alarmowym, który informuje, że należy sięgnąć po napój jest pragnienie, które świadczy o nadmiernym wzroście ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych. Uprawiając sport nie należy jednak czekać na ten sygnał, ale nawad niać organizm w sposób ciągły – w okresie treningów i zawodów. Osoby, które decydują się na wzmożoną aktywność fizyczną powinni zdawać sobie sprawę z tego, co, kiedy i jak pić, szczególnie związane jest to z faktem, że podczas pocenia się traci się po kilka litrów wody dziennie. Powinno się pić nie tylko wodę, ale również napoje – aby skutecznie i efektywnie uzupełniać straty elektrolitów, a także innych składników. Obniżenie masy ciała na skutek utraty wody wraz z potem prowadzi do obniżenia wydolności fizycznej. Uzupełnianie na bieżąco wody i składników mineralnym pozwala na to, aby zachować sprawność fizyczną na odpowiednim, dobrym poziomie. Uważa się także, że w trakcie wysiłku wytrzymałościowego należy uzupełniać płyny 6–8% roztworem polimerów glukozy – a nie czystą wodą – co może spowodować spadek poziomu cukru we krwi.
U ludzi, charakteryzujących się wzmożoną aktywnością fizyczną duży zagrożeniem (większym aniżeli wyczerpanie zasobów ustrojowych łatwo dostępnej energii) jest zjawisko odwodnienia organizmu. O ile podczas wykonywania pracy fizycznej, wyczerpywanie się zasobów węglowodanowych ustroju nie skutkuje zagrożeniem dla życia, a przyczynia się do spadku efektywności i pojawienia się zmęczenie, zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej organizmu jest dla zdrowia niebezpieczne. Organizm bowiem nie potrafi adaptować się do odwodnienia. Jego objawami, poza osłabieniem sił fizycznych jest również silne uczucie pragnienia, znużenie, często apatia, senność lub – przeciwnie – rozdrażnienie i bezsenność. W czasie wysiłku dochodzi do typowych zaburzeń pracy serca i nerek. Kontynuując: w niektórych dyscyplinach, po zakończeniu zawodów czy treningu, na pierwszy plan wysuwa się konieczność uzupełnienia niedoborów wody i elektrolitów, jeszcze przed uzupełnieniem strat energetycznych oraz składników odżywczych. Przyjmowanie płynów ma na celu wyrównanie niedoborów wody, uzupełnienie elektrolitów, a także – dodatkowo – ma zasilić uszczuplone rezerwy węglowodanowe. Właściwością najważniejszą napojów, które służyć mają podtrzymaniu wysiłkowej wydolności organizmu, który zmusza się do dużej aktywności fizycznej jest to, że łatwo się przyswajają. Wzbogacanie napojów dla sportowców w małe czy też umiarkowane ilości węglowodanów i sodu nie opóźnia opróżniania żołądka i polepsza resorpcję w porównaniu ze zwykłą wodą.
Aspekty związane z uzupełnieniem płynów to między innymi: odwodnienie, które może prowadzić do obniżenia zdolności psychicznych i fizycznych, a także prowadzić do hipertermii a nawet udaru cieplnego. Idąc dalej: wysoki stopień metabolicznej produkcji ciepła podczas treningów i zawodów prowadzi do znacznego wydzielania potu, nawet w chłodnym środowisku, dodatek elektrolitów, zwłaszcza sodu, oraz węglowodanów po odbytym wysiłku przyśpiesza proces odnowy. Spożywanie napojów przed i w czasie zawodów zmniejsza stopień odwodnienia, dostarczając również dodatkowej ilości węglowodanów.
Należy także dodać, że badania dowodzą, iż po ćwiczeniach, dla szybszej regeneracji należy wybrać napój izotoniczny aniżeli wodę, które posiadają taką samą osmolalność jak płyny ustrojowe, skutecznie uzupełniają niedobory płynów w organizmie. Optymalna osmolalność napojów, przeznaczonych dla sportowców to 240–280 mOsm/1, a dla płynów ustrojowych 280 mOsm/1. Płyny o odpowiednim ciśnieniu osmotycznym mają zdolność do szybkiego uzupełniania ubytków wody z ustroju.
Pamiętajmy: specjalne napoje dla sportowców to dobry sposób aby uzupełnić wodę i elektrolity, jednak związku z faktem, że ich skład chemiczny jest różny, ich spożycie powinno być kontrolowane. Podają również zalecenia dla osób stosujących tego typu napoje. Będą to między innymi: chłodne napoje przechodzą z żołądka do jelita szybciej aniżeli ciepłe, są zatem prędzej wchłanianie do krwi, powodują również przejściowe obniżenie temperatury przegrzanego ciała; stężenie napojów, a w szczególności zawartość cukru, ma wpływ na szybkość przechodzenia płynów przez przewód pokarmowy. Napój powinien być hipotoniczny – to jest stężenie rozpuszczonych w nim składników odżywczych powinno być niższe niż w płynach ustrojowych; podczas wyczerpującego wysiłku płyny powinno się pić zanim poczuje się pragnienie – najlepiej także wypijać mało i często – uzupełnienie strat wody płynami, które zawierają elektrolity jest konieczne zwłaszcza w momencie, gdy temperatura otoczenia jest wysoka.
Nawadnianie w pigułce:
-
Obecność węglowodanów w napojach przeznaczonych dla sportowców wpływa na utrzymanie normalnego stężenia glukozy we krwi i oszczędza zapasy glikogenu.
-
Ogranicza również rozkład białek, odwleka moment zmęczenia i wpływa na wydolność fizyczną.
-
Podawanie odpowiedniej ilości płynów jest istotne podczas treningów o dużej intensywności lub trwających dłużej niż 45 minut.
-
Przyjmowanie płynów przed zawodami powoduje tworzenie się w organizmie pewnej rezerwy wody jako rekompensatę strat potu.
-
Zaleca się zatem na 15–30 minut przed rozpoczęciem treningu wypić 400–600 ml wody lub innych napojów.
-
Po kolejnych 15–30 minutach zaleca się wypijać dalsze 100–200 ml płynu, a po zakończeniu wysiłku – kolejne 400 ml wody (nawet przy braku pragnienia).
Tekst: Jadwiga Bryś
