W ostatnim czasie uczestnicy Drużyny Grubasów wzięli udział w teście sprawnościowym, który miał na celu określenie ich aktualnego poziomu wytrenowania, efektów treningów i kondycji. Jak wyglądał i jakie wyniki udało się osiągnąć naszym podopiecznym?

Do testu podeszło 6 z 7 uczestników projektu. Większość z nich przygotowywała się do testu przez 5 miesięcy. Wyjątkiem był Radek, który do Drużyny dołączył 2 miesiące wcześniej. Po serii konsultacji z fizjoterapeutami, uczestnicy otrzymali plan treningowy. Czworo z nich rozpoczęło od treningu Full Body Workout składającego się z 4 ćwiczeń z masą własnego ciała, by po miesiącu rozszerzyć go o 3 kolejne ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi i sztangielek. Krzysiek od razu przeszedł do zaawansowanego treningu siłowego, który przeniósł następnie na świeże powietrze wykonując Street Workout. Radek w treningu wstępnym musiał natomiast stopniowo wzmocnić staw kolanowy wykonując ćwiczenia izolowane. Brak jego stabilności, powstały w wyniku przeciążeń i braku prawidłowego gorsetu mięśniowego, stwarzał bowiem możliwość kontuzji.

Konkurencje wchodzące w skład testu

Przeprowadzony na uczestnikach Drużyny Grubasów test, przez zaangażowanie mięśni szkieletowych, bada wydolność beztlenową ćwiczącego. Składa się on z 3 ćwiczeń złożonych: podrzutu kettla jednorącz, przysiadu i wyciskania sztangi leżąc. Każde z nich wywodzi się z dyscyplin trójboju siłowego i crossfitu. Test może być wykonywany zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn, jako że gdy przeprowadza się go w sposób prawidłowy, nie obciąża stawów i nie przeciąża układu krwionośnego.

Pierwsza z konkurencji – podrzut, opiera się o podrzucenie kettla z podłogi nad głowę. Stojąc na szerokości bioder trzymamy go jedną ręką, by następnie dynamicznym ruchem unieść go nad głowę. Po każdym powtórzeniu zmieniamy rękę ćwiczącą. Ćwiczenie to angażuje 90% mięśni ciała.

Drugą z konkurencji, w której wzięli udział uczestnicy Drużyny Grubasów był przysiad, który polega na wykonaniu zgięcia kończyn dolnych w stawie kolanowym, skokowym i biodrowym do momentu obniżenia pośladków do wysokości kolan. Zakres ruchu kontrolowany jest tu przez step z regulacją wysokości, która uzależniona jest od długości kości piszczelowej. Powtórzenie wykonywane jest od dotknięcia pośladkami powierzchni stepu do wyprostu w stawie kolanowym, skokowym i biodrowym.

Jeżeli chodzi natomiast o ostatnią konkurencję, czyli wyciskanie, to wykonywane jest ono na ławeczce poziomej. Leżąc, należy wycisnąć sztangę od dotknięcia klatki piersiowej do wyprostu w stawach łokciowych. Obciążenie dobierane jest tu do wagi ćwiczącego – u mężczyzn jest to 50%, kobiet – 20%.

Wyniki

Większość grupy osiągnęła bardzo zadowalające wyniki, a uczestnikom udało się poprawić koordynację ruchową, wydolność tlenową i beztlenową, siłę mięśni oraz gibkość. Każdy z członków Drużyny Grubasów znacząco zredukował tkankę tłuszczową, zwiększył masę mięśniową, poprawił profil lipidowy oraz wrażliwość komórek na insulinę i obniżył ciśnienie krwi.

Najlepsze wyniki testu sprawnościowego uzyskali Krzysiek i Rafał. Spośród kobiet najlepiej wypadła natomiast Aneta oraz Dorota.

Szczegółowe rezultaty obrazują poniższe tabele.

Imię waga Konkurencja 1 (podrzut) Obciążenie Konkurencja 2 (przysiad) Konkurencja 3 (wyciskanie) Obciążenie
Radek 174 55 12 54 14 80
Aneta 81,3 51 6 51 35 15
Rafał 110 67 8 62 22 55
Kasia 83,5 40 6 32 (60s) 30 15
Dorota 99 51 6 60 31 20
Krzysiek 91? 71 8 68 18 45
Obciążenia podrzut

Kobiety

Obciążenia podrzut

Mężczyźni

Do 60 kg 4 kg Do 70 kg 6 kg
60 – 100 6 kg 70-110 8 kg
Powyżej 100 8 kg 110-150 10 kg
Powyżej 150 12 kg
Konkurencja Wynik poniżej normy Wynik w normie Wynik powyżej normy
Podrzut <50 50-60 >60
Przysiady <50 50-60 >60
Wyciskania K <30 30-40 >40

Co dalej?

Kolejnym etapem projektu Drużyny Grubasów będą wspominane już zawody siłowe, w trakcie których rozegrane zostaną konkurencje drużynowe między uczestnikami programu, a amatorami o prawidłowym poziomie BMI. Będą się one składały z bardziej zaawansowanych zestawów ćwiczeń, jak dwubój olimpijski czy trójbój siłowy. Dalsze przygotowania będą miały na celu zmianę proporcji składu ciała oraz poprawienie wydolności. Trening łączący w sobie wysiłek tlenowy i beztlenowy oraz ćwiczenia złożone przyczynią się do znaczącej poprawy kondycji, a zmiany w diecie umożliwią utrzymanie intensywności treningów przy stałej utracie tkanki tłuszczowej.

Zachęcamy do regularnego śledzenia naszego bloga – wkrótce kolejna porcja aktualności na temat postępów Drużyny Grubasów!

2015 © Copyright - Created by Waynet

Szybki kontakt       12 429 64 14