Amerykańska kolarka górska, Missy Giove, powiedziała: „staram się dbać o siebie, jedząc zdrowo. Unikam cukru, sody i różnych śmieci. To mi daje siłę, bo jeśli nie mogłam przez trzy miesiące jeść tego, co chciałam, to chyba zasłużyłam, by wygrać cholerny wyścig”.

Nie ma co do tego wątpliwości – oprócz treningu, nic tak nie wpływa na formę jak dieta. Komórki organizmu wymagają białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, substancji mineralnych i wody, aby zachować mogły zdrowie, energię i być zdolnymi do wzrostu. Dieta, w której w sposób ciągły brakuje któregoś z wymienionych składników zmniejsza zdolności do treningu. Zwiększa natomiast prawdopodobieństwo wystąpienia choroby. Pytanie: co jeść? Co jeść, aby treningi były efektywne, a forma osiągnęła szczyt?

Mayo

Jedną z teorii będzie ciekawa koncepcja doktora L. Cordain, wykładowcy nauk sportowych i treningowych na Uniwersytecie Stanowym Kolorado, który twierdzi, iż odpowiedź na to pytanie można znaleźć w przeszłości. Bardzo odległej przeszłości, kiedy to matka natura kształtowała naszych przodków na drodze ewolucji. Zwraca on bowiem uwagę na to, iż dzisiejsi sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych prowadzą styl życia zbliżony do tego, jaki prowadzili ludzie dwadzieścia pięć tysięcy lat temu w epoce kamienia łupanego. Badania, które przeprowadził dowodzą, że prehistoryczni atleci spalali ponad 3000 kalorii dziennie, przezwyciężając trudy własnej egzystencji w wymagającym środowisku i otoczeniu. Człowiek tropił i polował na zwierzęta, zabijał i zanosił do domu. Według szacunków, ludzie ci mogli przebiegać nawet do 15 kilometrów dziennie, z czego znaczną część z 12-kilogramowym obciążeniem. Również kobiety były aktywne – nosiły dzieci podczas zbierania roślin i innego rodzaju pożywienia. Życie było fizycznie bardzo trudne jednak ludzie ewoluowali i przystosowali się do wymagań natury i przyrody. Pomimo tego, że już bardzo dawno temu wymyślono fizykę i chemię, a pożywienie ciągle jest przetwarzane – składniki pokarmowe, które przyswajali nasi przodkowie zmieniły się obecnie nieznacznie.

Według współczesnych kryteriów, żyjący w epoce kamienia łupanego, stosowali prostą dietę składającą się głównie z mięsa, podrobów, owoców i warzyw. Zjadane były orzechy, jagody, ziarno i jajka. Nie spożywano nabiału i zboża. Produkty pochodzenia zwierzęcego pokrywały większość zapotrzebowania na kalorie – 40–50%. Zjadali oni mniej węglowodanów, niż zalecane to jest dzisiaj, a wyzwalały one swoją energię powoli. Pożywienie ich było świeże i bogate we włókno surowe, witaminy oraz substancje mineralne. Napojem podstawowym była woda i okazyjnie ziołowe lub parzone z jagód herbaty. Nie posiadali oni ściągawki w postaci piramidy żywienia, która podpowiadałaby co jeść, nie cierpieli na choroby spowodowane dietą oraz specyficznym trybem życia, którego doświadczamy współcześnie. Nie zmagali się z chorobami serca, nadciśnieniem, cukrzycą i niektórymi typami nowotworów. Umierali młodo z powodu wypadków bądź chorób, na które lekarstw nie znano.

Wraz z rozwojem rolnictwa i stopniową zmianą diety, w której coraz większą rolę poczęły odgrywać zboża, podniosła się śmiertelność wśród dzieci i zmalała średnia długość życia. Dodatkowo pojawiły się niedobory żelaza, zmniejszył się średni wzrost, zaczęto mierzyć się również z zaburzeniami rozwoju kości (osteoporoza i ubytki w zębach). Choroby, na które cierpimy także my.

Co zatem powinno się jeść? Wedle tego, co napisano powyżej, odpowiedź brzmi: pokarmy, jakie spożywali nasi przodkowie przez większość czasu w ciągu ostatnich dwóch milionów lat. Chude mięso, ryby, drób, skorupiaki, świeże warzywa i owoce, w niewielkich ilościach również orzechy, ziarna, suszone owoce. Unikać należy produktów przetworzonych. Prosta dieta to dieta, która bogata jest w substancje odżywcze – do takiej właśnie diety przystosowany jest nasz organizm. „Skutkiem ubocznym” tego rodzaju diety jest również wzmocnienie odporności – zwłaszcza wedle wymogów, które stawia przed nami trening.

Przetrenowanie czy brak żelaza?

  • Niska zawartość żelaza w diecie jest prawdopodobnie najczęściej występującym niedoborem żywieniowym wśród sportowców różnych dyscyplin (zwłaszcza u kobiet). Często jednak niedobór ten pozostaje niewykryty.

  • Powody niedoboru żelaza: bieg wysoko-objętościowy, zbyt duża ilość ćwiczeń w strefie anaerobowej, stałe przyjmowanie aspiryny, dieta uboga w produkty pochodzenia zwierzęcego.

  • Najbardziej narażeni: biegacze, kobiety, sportowcy wytrzymałościowi, wegetarianie, pozostający na diecie.

  • Objawy: spadek wytrzymałości, chroniczne zmęczenie, wysokie tętno w czasie ćwiczeń, niska moc, częste kontuzje, nawracające choroby, złe samopoczucie. Wiele z tych objawów przypomina przetrenowanie, dlatego sportowiec może zareagować w sposób właściwy – zmniejszyć liczbę ćwiczeń.

  • Co robić: wykonuj badania krwi w celu ustalenia poziomu ferrytyny, hemoglobiny, retikulocytów oraz haptoglobiny. Powinno się je wykonywać w okresie przejściowym, przygotowawczym lub podstawowym treningu, kiedy ćwiczenia mają niską objętość i intensywność.

  • Dzienna dawka dla kobiet i nastolatków: 15 miligramów, a dla mężczyzn: 10 miligramów.

Tekst: Jadwiga Bryś

2015 © Copyright - Created by Waynet

Szybki kontakt       12 429 64 14

Dietetyk Kraków